Que faire si vous avez besoin de perdre du poids mais que vous ne pouvez pas aller dans un club de fitness ? De bons résultats peuvent être obtenus à la maison. Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices pour brûler les graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.
Exercices efficaces pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez changer un mode de vie sédentaire, qui ralentit votre métabolisme, pour devenir le plus actif possible. Vous devriez commencer votre matinée par de l'exercice et réserver une demi-heure le soir pour l'entraînement à domicile. Pendant la journée, profitez de chaque occasion pour faire de l’activité physique.
Pour brûler les graisses, il est utile de remplacer le trajet en ascenseur par la montée des escaliers et, avant de se coucher, de faire une petite promenade.
Des exercices pour l'ensemble du corset musculaire assureront le tonus du corps, et pour une perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples :
- Supprimez de votre alimentation les produits de boulangerie et le pain fabriqués à partir de farines de qualité supérieure.
- Cuire à la vapeur ou faire bouillir les aliments.
- Mangez des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne pas manger le soir, dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
- Buvez de l’eau propre.
Des exercices pour tout le corps – pour perdre du poids et rester en forme est une condition préalable. Lors de l'élaboration d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte le traitement ciblé des zones à problèmes et de l'état de santé. Les instructeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.
retour
Les « flexions vers l’avant » sont l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids du dos. Pour travailler les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il faut régulièrement se tenir debout sur le « Pont ».
La réduction et l'extension des omoplates améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapèze et rhomboïde, et réduisent également la couche de graisse au niveau du col cervical. L’exercice « Plank with Dumbbell Row » brûle vigoureusement les graisses en faisant travailler les muscles grands dorsaux, et l’exercice « Boat » fait un excellent travail pour éliminer la cellulite dans le bas du dos.
Coffre
Les développé couché avec haltères travaillent les deux types de fibres, permettant de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Les femmes peuvent effectuer l'exercice « Wall Push-Up » pendant un grand nombre de répétitions, fournissant ainsi l'intensité nécessaire pour brûler les graisses.
L'exécution systématique de l'exercice « Brasse sèche » gardera les muscles toniques, et la charge statique lors de la « Pression des paumes » ajoutera de l'élasticité à la poitrine.
Important à retenir: Faire un régime est un facteur déterminant pour perdre du poids au niveau des seins d’une femme, et l’activité physique permet de conserver une belle forme.
Jambes
Pour perdre du poids dans vos jambes, ainsi que pour travailler les muscles de tout le corps, utilisez différentes variantes de l'exercice « Squat ». Les fentes latérales chargeront parfaitement l’extérieur de vos jambes.
L'exercice des « ciseaux » ou la compression du ballon avec les genoux forceront les muscles adducteurs à brûler intensément les graisses de la surface interne de la cuisse. Effectuer régulièrement l'exercice « Vélo » permet de former une zone de genou élancée et de faire travailler soigneusement les articulations. Le soulèvement des mollets, debout ou assis, réduira l’enflure et soulagera le bas de vos jambes.
Hanches
Monter sur un tabouret stable avec le genou relevé est un exercice efficace pour perdre du poids dans vos jambes.
Les « fentes courtes » chargent délibérément les hanches et leur donnent de la définition.
Lorsqu'une attention particulière à la surface interne est requise, des « Plie squats » doivent être ajoutés à l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer des balancements de jambes debout sur le côté.
Fesses
L’exercice « Deadlift » est bénéfique pour les muscles de la quasi-totalité du corps et augmente le tonus des muscles fessiers. Pour perdre du poids intensément au niveau des fesses, vous devez effectuer des « coups de pied » et des fentes larges.
« L'hyperextension » est une bonne alternative aux soulevés de terre ; l'exercice ne sollicite pas les genoux et les quadriceps. Le « pont fessier » augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la graisse dans le bas du dos et les fesses. L’exercice « Marcher sur les fesses » renforce les muscles du plancher pelvien et fait travailler les ischio-jambiers.
Mains
Les « pompes inversées », appuyées sur une chaise ou sur le bord d'un canapé, sollicitent parfaitement la zone des triceps et éliminent la graisse des aisselles. Diverses variantes de boucles de bras resserrent et renforcent les muscles antérieurs de l’épaule.
Les exercices « Ciseaux » et « Rotations en croissant » brûlent uniformément les graisses de la surface des bras. Le Dumbbell Up Press engage les muscles triceps, trapèzes et deltoïdes, créant une belle forme pour la ceinture scapulaire.
Ventre
Les Crunches réguliers fonctionnent très bien sur les abdominaux supérieurs, et l'exercice Reverse Crunch réduit la graisse corporelle et renforce les muscles de la région abdominale inférieure.
Les « torsions latérales et obliques » soulignent la taille et l'exercice « Side Bend » élimine les amas graisseux sur les côtés. Les « rotations circulaires avec les jambes » ont un effet complexe sur les muscles abdominaux. Pour resserrer un ventre bombé, il faut systématiquement faire l’exercice « Vide ».
Taille
Pour une taille fine et attractive, il faut faire des « Tournages sur les côtés » ou des « Moulins », qui provoquent une contraction intense des muscles abdominaux obliques.
L'exercice « Twist des jambes en position couchée sur le sol » brûle activement les graisses dans la zone à problèmes et renforce les abdominaux. « Side Bridge » et « Side Lying Leg Raise » sont excellents pour tonifier les muscles latéraux et réduire le tour de taille.
Cou
Pour perdre du poids sensiblement au niveau du cou, les exercices doivent être effectués de manière globale de la même manière que pour les muscles de tout le corps. Le « pont mobile contre le mur » doit être complété en pliant et en rejetant la tête en arrière.
La résistance des mains est utilisée pour augmenter le tonus musculaire.
Les exercices « Rotation de la tête » et « Écriture du nez » brûlent efficacement les réserves de graisse. Les exercices pour perdre du poids au niveau du cou doivent être effectués lentement et avec un grand nombre de répétitions.
Visage
Écrire des mots en l’air avec un crayon tenu entre les dents améliore le tonus des muscles du visage affaiblis. Tapoter la zone du double menton avec le dos de la main forcera les muscles du visage à participer à la combustion des graisses.
Répéter toutes les voyelles et relever et abaisser les commissures des lèvres corrige parfaitement la zone des lèvres. Les exercices « Mettez de l'eau à la bouche » et « Enfance » resserrent efficacement vos joues. Pour entraîner vos paupières, vous devez poser vos doigts sur les coins de vos yeux, tirer la peau sur les côtés et applaudir en même temps.
Une série d'exercices pour l'entraînement
Pour perdre du poids uniformément, il est préférable de faire travailler les muscles de tout le corps plutôt que de se concentrer sur des exercices individuels. Afin d'obtenir des résultats visibles, vous devez apprendre la bonne technique et suivre le système d'exercices. Les entraînements pour brûler les graisses doivent être effectués quotidiennement. La leçon doit commencer par un échauffement et après la partie principale, une récupération est nécessaire.
Échauffement
Vous devez prévoir 10 minutes pour préparer votre entraînement. Un échauffement dynamique augmentera votre fréquence cardiaque et donnera de l'élasticité à vos muscles, tandis que vos articulations amélioreront la circulation sanguine dans vos ligaments et tendons. Courir sur place, les genoux relevés, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et augmentera la température de votre corps. Vous devez commencer à vous échauffer à un rythme calme, sans une grande amplitude de mouvements.
L'échauffement doit inclure :
- Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête ;
- Rotations des articulations de l’épaule et du coude ;
- Levez les bras et écartez-les sur les côtés ;
- Rotation du corps ;
- Torsions et courbures diverses du corps ;
- Mouvements de rotation et balancements des hanches ;
- Flexions des jambes et rotations des pieds.
Squats
Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, en les plaçant dans le même plan que vos genoux. Gardez le dos droit, avec une courbure dans le bas du dos, abaissez vos bras le long de votre corps. Rapprochez vos omoplates, reculez votre bassin et, tout en inspirant, asseyez-vous. Pliez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et transférez votre poids sur vos talons. Levez-vous en expirant au sommet de la montée.
Lorsque vous effectuez des squats, vous devez contrôler les points principaux :
- En position basse, n’avancez pas vos genoux au-delà de vos pieds.
- Vous ne pouvez pas vous tenir sur la pointe des pieds.
- Il est interdit d’arrondir le haut et le bas du dos.
- Lorsque vous soulevez, ne rapprochez pas vos genoux.
Fentes
Au début de l’exercice, écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis faites un pas en avant et accroupissez-vous doucement. Déplacez la charge sur la jambe avant, étendez l'autre et posez-la sur la pointe. Le dos est plat, avec une cambrure naturelle dans le bas du dos, les paumes sont situées à la taille.
L'articulation du genou de la jambe de travail se plie à un angle de 90° et subit une charge accrue, il est donc important de ne pas laisser le genou dépasser de la pointe du pied. En expirant, levez-vous et placez votre jambe de travail à côté de la jambe d'appui.
"Pont fessier"
La bonne technique pour effectuer l'exercice ne nécessite aucun aspect particulier. Allongé sur le dos, tirez vos jambes vers votre corps et pliez les genoux. Appuyez fermement vos talons sur le sol à la largeur des épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses.
En expirant lentement, soulevez votre bassin du sol pour que votre corps soit redressé en ligne et que votre dos soit légèrement cambré. Restez en position haute pendant quelques secondes, et en expirant, ramenez doucement votre bassin au sol.
"Pont"
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger le dos au sol, plier les bras et les jambes. Placez vos pieds et vos paumes à la largeur des épaules et appuyez fermement sur le sol. Soulevez doucement vos fesses du sol et cambrez votre dos en soulevant votre bassin. Gardez votre tête dans une position naturelle, ne retenez pas votre souffle. Après une pause, abaissez lentement votre corps.
Lors de l’exécution du « Bridge », il est important de se rappeler :
- Vous ne pouvez pas faire l’exercice sans vous échauffer au préalable.
- Les fesses doivent être surélevées au-dessus de la tête et des épaules.
- Les bras et les jambes doivent être tendus autant que possible.
- Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice uniquement en étendant les bras et les jambes.
"Superman"
Allongé sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant et gardez-les tendus. En même temps, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et expirez. Serrez le bas du dos, en pliant le bas du dos autant que possible, sans soulever vos hanches du sol.
Maintenez cette pose pendant 5 secondes et abaissez-la lentement tout en inspirant. Pour ceux dont les muscles ne sont pas prêts pour la charge, il est recommandé de lever alternativement les bras et les jambes opposés.
Suspendu au sol
Suspendu au sol, bien connu sous le nom de « Planche », n'a pas de mouvements supplémentaires, les nuances doivent donc être strictement respectées. Allongé sur le ventre, placez vos coudes au niveau des épaules afin de ne pas créer de tensions inutiles au niveau des articulations. Mains jointes, jambes tendues. Lorsque vos pieds sont rapprochés, il est plus difficile de tenir la planche.
Avant de vous mettre en position de planche, vous devez contracter votre ventre, tendre vos abdominaux et arrondir légèrement votre dos.
Dans la bonne position, un corps équilibré est suspendu au sol avec un appui sur les mains et les orteils. Le bas du dos doit rester tendu, sans laisser l’abdomen s’affaisser. La tête est dans une position où le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale. Tout en tenant la planche, la respiration est régulière et sans délai.
Pompes
La position de départ pour les pompes est allongée sur les bras tendus, écartés à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n’affecte pas la performance des pompes. Gardez votre corps droit, en tendant vos fesses et vos muscles abdominaux. Pliez les bras, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Expirez doucement tout au long de la levée du corps.
Lors de l'exécution de l'exercice, il est important :
- Maintenez le placement de vos paumes au niveau du milieu de la poitrine.
- Évitez de cambrer le bas du dos.
- Évitez d'évaser vos coudes et d'affaisser vos hanches.
"Sauter"
Afin de prévenir diverses blessures, avant de sauter, vous devez échauffer vos chevilles et vos genoux. En position de départ, rapprochez vos pieds, baissez vos bras le long de votre corps.
Abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et légèrement tendu. Avec une force explosive des muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut en étendant les pieds. Atterrissez sur vos orteils en faisant légèrement rebondir vos genoux.
Levée de jambe
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer fermement sur le bas du dos, en plaçant vos bras le long de votre corps. À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et, en expirant, soulevez-les à un angle de 60°. Tenez vos jambes levées pendant 2 secondes et, tout en inspirant, abaissez-les sans toucher vos talons au sol.
Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas lever la tête du sol.
Les débutants et les femmes ayant des abdominaux faibles devraient commencer par des levées de jambes alternées.
"Rotation des jambes"
Assis sur le sol, posez vos bras tendus sur le sol derrière votre corps. Redressez vos jambes à un angle de 45° pour que votre corps ressemble à la lettre « V ». Pendant que vous expirez, en tournant votre bassin, abaissez vos jambes dans un mouvement circulaire plus près du sol.
Continuez la rotation en tournant le bassin dans l’autre sens et ramenez les jambes à la position de départ. L'exercice doit être effectué alternativement dans chaque direction.
"Vélo"
Avant de commencer à effectuer des redressements assis à vélo, vous devez vous allonger sur le dos, en appuyant sur le bas du dos. Pliez vos hanches à un angle de 90°, en gardant vos tibias parallèles au sol.
Levez vos épaules et placez vos doigts derrière votre tête. Pendant que vous expirez, tirez votre genou vers votre coude opposé tout en étendant simultanément votre autre jambe. Lorsque vous effectuez des mouvements de rotation, vous devez également solliciter vos abdominaux.
"Ciseaux"
Important : L'exercice est effectué uniquement sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étendez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sous vos fesses et posez vos pieds sur le sol.
Après avoir inspiré, levez vos tibias et étirez vos orteils. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, maintenez vos jambes au-dessus du sol à un angle de 30° à 90°. Commencez par écarter les jambes, puis rapprochez-les et croisez-les.
"Crunches"
Allongez-vous sur le dos, croisez vos doigts derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à croiser les bras sur la poitrine. Pliez vos hanches et placez vos tibias sur un meuble. En expirant, tournez votre corps et tirez vos épaules vers votre bassin.
Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices pour brûler les graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.
En position finale, le dos est arrondi et les muscles abdominaux sont fortement contractés. Vous ne pouvez pas rapprocher vos coudes, tendre votre cou et appuyer votre menton contre votre poitrine. Pendant que vous inspirez, ramenez votre corps en position horizontale.
Refroidissez-vous
Après l'exercice, il est nécessaire de normaliser le pouls, de réduire la fréquence cardiaque et de soulager les tensions dans le système nerveux. Une récupération correctement effectuée favorise une récupération rapide après l'exercice et le retour des muscles contractés à leur état d'origine. Les étirements augmenteront l'élasticité des ligaments et des muscles, amélioreront la circulation sanguine dans le corps et aideront à éliminer les toxines du corps.
Pour vous rafraîchir efficacement, vous devez effectuer des mouvements et des exercices simples :
- « Vertiges » ;
- Appuyer le coude contre l'épaule;
- Tirez votre coude derrière votre dos ;
- Se penche inclinable ou avec support ;
- Rassembler vos mains derrière votre dos ;
- S'étend dans l'embrasure de la porte ;
- Exercices « Croissant » et « Cobra » ;
- Tirez votre jambe en arrière.
"Programme de formation"
lundi
En début de semaine, vous devriez faire de la musculation pour renforcer vos muscles, car le corps se récupère bien après le week-end. Avant l'entraînement, vous devez passer 15 minutes. échauffement actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments à la charge à venir. Effectuez tous les exercices pendant 15 répétitions en 3 séries.
L'entraînement principal comprend des exercices pour tous les groupes musculaires :
- « Squats profonds » ;
- « Fentes larges » - un nombre spécifié de répétitions est effectué avec chaque jambe ;
- « Planche avec rangée d'haltères » - vous devez faire 15 répétitions avec chaque main ;
- "Des pompes";
- « Appuyez avec des haltères » ;
- « Curls de bras avec des haltères » ;
- « Rebondissements » ;
- "Levée de jambe"
Pour les exercices d’aérobic, sauter à la corde est une bonne solution ; vous devez le faire 3 fois pendant 60 secondes. En guise de récupération – 10 minutes. étirer tous les muscles.
mardi
Journée d'entraînement en circuit, effectuez tous les exercices un par un pendant 15 répétitions. Pendant l'entraînement, vous devez faire 3 tours. Pour préparer votre cœur à la charge à venir, votre échauffement doit inclure une course sur place.
Exercices du complexe principal :
- « Plie s'accroupit » ;
- "Des pompes";
- « Pont fessier » ;
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sauter sur place – 30 fois.
Vous devez ajouter des exercices de respiration à votre récupération pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
mercredi
Journée de force et d'exercices aérobiques. L'entraînement principal comprend 3 séries d'exercices, chacune devant être effectuée pendant 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de l'entraînement à venir, l'échauffement doit inclure des mouvements de rotation, échauffant les articulations et les ligaments.
La leçon est composée d'exercices :
- « Squats » avec les bras levés devant vous ;
- « Leg kicks back » – effectuez 20 répétitions avec chaque jambe ;
- « Pompes inversées » ;
- « Hyperextension » ;
- "Vélo".
En guise de récupération - 5 minutes. étirez vos jambes et votre dos, et pour brûler les graisses, marchez pendant 30 à 45 minutes.
jeudi
Il est nécessaire d'effectuer un entraînement en mettant l'accent sur les zones à problèmes. Un court échauffement consiste en des mouvements de rotation des jambes et des bras. Pour augmenter l'effet brûle-graisse, effectuez tous les exercices pendant 20 répétitions en cercle, avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Par cours, faites 2 tours, qui comprennent :
- « Fentes larges » – faites 20 répétitions avec chaque jambe ;
- « Pompes depuis le mur » ;
- « Pont fessier » ;
- « Extension des bras vers le haut » avec un haltère léger ;
- "Superman";
- « Balancez votre jambe sur le côté » ;
- « Rebondissements » ;
- Corde à sauter – 30 sec.
Pendant la récupération, il est bon d'étirer les muscles de vos bras et de vos jambes et de faire des exercices de respiration.
vendredi
Pendant l'entraînement, vous devez travailler le nombre maximum de muscles ; pour ce faire, effectuez 2 séries de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure des balançoires, des rotations avec les bras et les jambes, ainsi que des virages et des inclinaisons du corps.
Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants :
- « Fentes courtes » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
- « La jambe recule » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
- "Pont";
- "Des pompes";
- « Planer au-dessus du sol » – 60 sec.
- « Serrer les paumes devant la poitrine » ;
- « Rebondissements » ;
- « Rotations des jambes » – effectuez 15 répétitions dans chaque direction.
En guise de récupération, faites 50 sauts avec écart et étirez tout votre corps.
samedi
Ajoutez des exercices à votre entraînement pour travailler sur les zones à problèmes. Dans la première partie du cours, effectuez alternativement des exercices sur les jambes - 2 séries de 15 répétitions, puis travaillez le haut du corps de la même manière. Les exercices abdominaux sont effectués séparément.
Incluez la course sur place avec les genoux relevés dans votre échauffement et dans votre entraînement principal :
- « Squats » ;
- « Tirer les jambes en arrière » ;
- « Fentes latérales » ;
- « Pont fessier » ;
- Avant de travailler sur le dessus, faites 50 sauts sur place ;
- « Développé couché avec haltères » ;
- "Superman";
- "Des pompes";
- « Planer au-dessus du sol » – 60 sec.
Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez 2 sauts à la corde pendant 60 secondes. La récupération doit commencer par des exercices de respiration et des étirements des jambes.
dimanche
Une journée de récupération musculaire et d'exercices aérobiques actifs, vous devez marcher pendant 60 minutes.
Pour déclencher les processus hormonaux, avant l'entraînement cardio, vous devez effectuer deux séries d'exercices abdominaux :
- « Torsion » – pour le nombre maximum de fois.
- « Vélo » – 20 répétitions avec chaque jambe.
- « Courbes latéraux » – 50 répétitions au total.
Pour une perte de poids esthétique et le maintien du tonus, des exercices quotidiens pour les muscles de tout le corps sont nécessaires, ainsi qu'un strict respect d'un régime alimentaire et d'exercices aérobiques. Une technique appropriée doit être apprise et suivie pour éviter les blessures et augmenter l'efficacité des entraînements à domicile.